Bekkenbodem trainen tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap en bevalling wordt je bekkenbodem flink opgerekt. Dit kan zowel tijdens als na de zwangerschap vervelende kwaaltjes als gevolg hebben, zoals bekkeninstabiliteit of incontinentie. Al tijdens de zwangerschap kun je de bekkenbodemspieren trainen om klachten in de toekomst te voorkomen. Wij hebben een aantal tips voor je op een rij gezet.

 

Aanspannen van je bekkenbodemspieren

Door zwangerschapshormonen worden de spieren en banden van de bekkenbodem soepeler tijdens je zwangerschap. Dit is ook nodig, want hierdoor krijgt je baby de ruimte om tijdens de bevalling de bekkenring te passeren. Naarmate je baby zwaarder wordt, veroorzaakt dit een toenemende druk op de bekkenbodem. Als deze niet goed functioneert, kun je dit herkennen aan urineverlies bij het hoesten of niezen of aan een zwaar gevoel in de vagina. Het is zeer belangrijk dat je leert hoe je de bekkenbodem op de juiste wijze gebruikt bij toenemende druk, bijvoorbeeld tijdens tillen en hoesten. Span je bekkenbodem tijdig aan en doe regelmatig oefeningen om de spier te trainen. Met jouw mobiel-abonnement kun je verschillende apps downloaden die je hierbij op weg helpen, zoals de Kegel Trainer en de BekkenBodem App.

 

Oefeningen voor thuis

Liggend op je bed of op een matje kun je de bekkenbodemspieren optimaal aan- en ontspannen. Je kunt zo’n drie keer per dag verstevigende oefeningen doen voor de bekkenbodem. Doe dit niet te veel, want je wilt de spieren ook kunnen ontspannen tijdens de bevalling. Een goede oefening voor het trainen van de bekkenbodem is het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren. Ga op je rug liggen en trek je knieën op. Hierbij blijven je voeten plat op de ondergrond staan. Zonder je buik- of bilspieren te gebruiken, trek je je vagina en anus samen. Vervolgens ontspan je weer. Als je de beweging te pakken hebt, kun je de periode van aanspannen verlengen. Ook kun je hier een ritme in aanbrengen. Span bijvoorbeeld één keer lang aan gevolgd door drie keer kort.

 

Bekkenbodem ontspannen

Het kunnen ontspannen van de bekkenbodem is minstens zo belangrijk als het kunnen aanspannen van de spier. Een te gespannen bekkenbodem kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je last van obstipatie krijgt of dat je moeite hebt met plassen. Neem voldoende tijd om naar het toilet te gaan en plas goed uit om een blaasontsteking te voorkomen. Drink per dag 1,5 tot 2 liter vocht en eet voldoende vezels. Als jij je goed bewust bent van hoe je de bekkenbodemspieren kunt ontspannen, kan dit tijdens de bevalling goed van pas komen. Besteed tijdens de oefeningen dus minstens zoveel aandacht aan ontspanning als aanspanning. Ook na de zwangerschap is het belangrijk om de bekkenbodem te trainen.

 

In samenwerking met Pricewise

 

Deel dit bericht